Praktyki dbania o swoje zdrowie psychiczne na co dzień

          Skoro poprzedni, pierwszy i dziewiczy artykuł pojawił się w kwestii tego, że dużo rzadziej zaglądamy do swojej psychiki niż do badań fizycznych to myślę, że kolejnym zasadnym jak i trafnym artykułem będzie przedstawienie metod jak oto nasze zdrowie psychiczne dbać na co dzień a nie tylko od święta jak coś już jest nie tak.

          Ralph Waldo Emerson powiedział: „Jesteś tym, o czym myślisz cały dzień” i to jest prawda. To o czym myślimy przez dzień, co najczęściej wspominamy,  co sądzimy o sobie jest na bieżąco wklepywane w połączenia neuronalne w mózgu – tak samo jak wklepuję teraz ten tekst za pomocą klawiatury. W mózgu dzieje się to poprzez zupełnie inne (choć podobne) mechanizmy. Od tego chcę zacząć pierwszą myśl, która (chyba już teraz to wiem) pociągnie za sobą kolejne myśli i rozważania.

Zważ na to o czym myślisz cały dzień.

          Myśli mają dla nas ogromne znaczenie. Przez naszą głowę przelewa się około 6200 myśli dziennie (Poppenk Jordan, 2020). Identyfikujemy się z nimi, tworzymy oceny, myśli wywołują w nas emocje, wpływają na nasz nastrój i przywoływanie wspomnień. Jest to całkowicie normalne, że tyle myślimy w ciągu dnia, ponieważ nasz mózg ciągle pracuje. Niestety myśli mogą również zatoczyć wspaniałą pętle i zaczepić się na jednym temacie, uczepić się go i myśleć o tym cały dzień. W momencie, jeżeli aktualnie płynące przez nas myśli są nacechowane negatywnie i się powtarzają, zaczyna się również myślenie o własnym myśleniu (metazamartwianie) to już może wywołać problem. Takie myślenie, które charakteryzuje się nadmierności, gwałtownością i powtarzalnością tych samych myśli oraz wspomnianym wcześniej metazamartwianiem się jest znane jako myślenie ruminacyjne. Jest to nawyk, na który według badań przeprowadzonych przez University of Michigan cierpi 73% dorosłych w wieku od 23 do 35 lat i 52 % osób w wieku od 45 do 55 lat. Tak samo można popaść w Overthinking, który polega na myśleniu o różnego typu sytuacjach, które się wydarzyły lub co moglibyśmy zrobić inaczej już po fakcie. Daniel Kahneman (2012) wskazał w swoich badaniach, że nawet 90% naszych myśli „myśli się sama”, czyli jest to proces wielokrotnie nawykowy i automatyczny. Co wobec tego należy zrobić? Skupić się na własnych myślach, zastanowić się nad tym nad czym cały dzień myślimy i jakie myśli pojawiają się najczęściej. Zastanowić się przy pomocy uważności, dlaczego myślimy tak a nie inaczej. O czym procentowo myślimy przez cały dzień. Czy te myśli się powtarzają, jeśli tak to: dlaczego? Złapanie się na tym, że po raz enty myślimy o tym samym, że odrywa nas to od aktualnie wykonywanej czynności jest czymś niesamowicie potrzebnym tak samo jak dogłębna analiza takich sytuacji przez nas samych. Zadawajmy obie pytania:

- Jaką dla mnie wartość mają myśli o takim charakterze?

- Czy coś konkretnego uruchomiło tę myśl? Jakiś bodziec? Coś zobaczyliśmy?

- Czy myśli o takim charakterze są potrzebne i co wnoszą nowego?

- Dlaczego skupiam się akurat na tym a nie na czymś innym?

          W przypadku zauważenia u siebie natrętnych, nacechowanych negatywnie myśli, które zaczynają być uporczywe – nie czekaj, tylko skorzystaj z pomocy specjalisty, który pomoże się z nimi uporać.

Pamiętaj – masz tak, jak myślisz!

Myśl o sobie niekoniecznie zawsze dobrze, ale życzliwie.

          Dlaczego w ogóle zawarłam to, aby nie myśleć o sobie zawsze dobrze? Bo nie jesteśmy idealni, nikt nie jest, popełniamy błędy, które czasem całkiem dużo nas kosztują. I mamy do tego prawo! Nie myli się tylko ten, co nic nie robi. Dobrze jest w przypadku naszego błędu powiedzieć sobie: „Ej, no tym razem się nie popisałaś, ale życie na tym się nie kończy”. Właśnie – a fiksując się na tym wpływasz na swój potencjalny nastrój, besztasz się w duszy przez kilka dni w retrospekcjach i po co. Urwij te myśli jak już przemyślisz najważniejsze dla siebie aspekty, aby wyciągnąć lekcję na przyszłość. Odzyskaj w tym kontrolę zadając sobie pytanie: czy dalsze myślenie w tym zakresie ma sens? Myśl o sobie w sposób życzliwy, tak jak życzysz dobrze najbliższej osobie, partnerowi lub komuś z rodziny. Myślenie o sobie życzliwie objawia się w troskliwości z jaką do siebie podchodzimy, nieobwinianiu się za rzeczy, na które nie mamy wpływu, w braku porównywania się z innymi, bo każdy jest inny i wszelkie porównania nie mają sensu. W przemyśliwaniu swojego życia w kategoriach czegoś co trwa i co budujemy. W jak najbardziej obiektywnej ocenie sytuacji jakie nas spotykają na co dzień. Często potrafimy być niesamowicie życzliwi i dobrzy dla ludzi z naszego otoczenia a dla siebie jakoś nie potrafimy. Tego się trzeba nauczyć nakierowując swoje myśli i działanie również w kategorii życzliwości w swoją stronę, bo to niezwykle ważne dla pokochania siebie.

Rozmawiaj ze sobą. O komunikacji intrapsychicznej.

          Łatwo napisać, tylko gorzej to zrobić. Zawsze polecam, aby rozmawiać ze sobą jak z najlepszym przyjacielem. Rozmawianie ze sobą nie polega na myśleniu bezwiednym o niczym albo o swojej sytuacji, albo tym co się stało jako myślenie epizodyczne, które uruchamia właśnie ten rodzaj pamięci, który odpowiada za chronologiczne ustawienie śladów pamięciowych odnośnie wydarzeń w naszym życiu. No kompletnie to nie o to chodzi. Polega to na czynnej komunikacji między sobą a sobą. Zadawaniu sobie konkretnych pytań (nawet nie macie pojęcia jak niekiedy jesteśmy daleko od siebie, a blisko z osobami z zewnątrz). Rozmowa z samym sobą dostarcza nam zmian ocen jakiejś sytuacji, spostrzeżeń w obrębie odczytywania emocji, interpretacji przetwarzanych bodźców i to jak my je odczuwamy, ustaleniu przyczyn danej sytuacji czy swojego wkładu w nie. Doceniajmy również czynniki sytuacyjne oraz okoliczności i weźmy je pod uwagę w przypadku tłumaczenia danej sytuacji (ogólnie mamy tendencję do lekceważenia czynników zewnętrznych w przeciwieństwie do wewnętrznych co nazywa się podstawowym błędem atrybucji). Samorozmowa jest również składnikiem samorealizacji oraz motywacji i wpływa pozytywnie na nasze zdrowie psychiczne. Częste rozmawianie ze sobą pozwala w osiągnięciu wyższego poziomu integracji w rozumieniu siebie a osoby praktykujące komunikację intrapsychiczną i mają lepszy wgląd w siebie (Licak, 2018). Spośród tej specyficznej komunikacji wyróżnia się dwa rodzaje wewnętrznego dialogu: samorozmowę pozytywną oraz negatywną (Hatzigeorgiadis, Zourbanos, Goltsios, Theodorakis, 2008). Pozytywna – wpływa wzrostowo na naszą samoocenę i motywację, negatywna natomiast ma prosto mówiąc charakter ciągłego besztania siebie za brak doskonałości czy walkę z naszym superego. Tak samo jak wspomniałam wcześniej – ważne w samorozmowie ze sobą jest posiadanie empatii dla siebie, traktowania siebie z troską, samołagodności oraz uważności, czyli pełnego dostrzegania siebie i akceptację swoich bolesnych emocji (które są i będą) bez identyfikowania się z nimi (Neff, 2003).

Jeśli masz jakieś zmartwienia – wyznacz na nie jedną porę w ciągu dnia/tygodnia (w zależności od potrzeb).

         W martwieniu się w ogóle jest ziarnko potrzebności – faktycznie wtedy możemy znaleźć rozwiązanie w danej sytuacji, przemyśleć zagrożenia i aktualne wydarzenia. Martwienie się jest bardzo pierwotne i bez niego z pewnością nasza populacja we wczesnych latach epoki kamienia miałaby dużo ciężej lub śmielej napiszę, że raczej by nie przeżyła nie potrafiąc uruchomić w sobie ciągu wydarzeń do ich analizy, niepewności oraz próby rozwiązywania problemów.

          Niestety jak to już w naszej przyrodzie bywa każda przesada prowadzi do nieco gorszych skutków – martwienie może przeobrazić się w zamartwianie się, w martwienie się o martwieniu (metazamartwianie) i końcowym efektem tego mogą być zaburzenia na tle lękowym.

Dlatego właśnie należy zachować (z resztą jak we wszystkim co w świecie) złoty środek i martwić się, ale w wyznaczonym dla tego momencie. Jak to zrobić? Kiedy zauważysz, że martwienie się odrywa Cię od bieżącego zadania, dekoncentruje, swoimi mackami oplata Twój dzień – zacznij znowu ze sobą gadać narzucając pewne granice. Wyznacz sobie jeden dzień w ciągu tygodnia na martwienie się nad bieżącymi sprawami lub inny dowolny przez siebie wybrany i adekwatny termin. Nawet samo powiedzenie sobie w przypadku napadu martwienia się:

- potem się pomartwię – teraz wykonuję inną czynność.

Pomaga i pozwala na zajęcie się aktualnie wykonywaną czynnością. I tak samo – znajdzie się czas, kiedy nic nie przeszkadza i można włączyć tą opcję.

          W ogóle, dlaczego wybrałam również ten zakres odnośnie dbania o swoje zdrowie psychiczne? Z obserwacji. Martwienie się jest bardzo powszechne, nawet nie zdajecie sobie sprawy jak wiele osób się z tym boryka i na jak wiele aspektów komfortu życia codziennego to wpływa. Więc taka mała, ja bym uznała jeszcze nawet nie wyczerpana do końca, rada jak sobie z tym radzić. Dla mnie osobiście to temat rzeka.

Zatrzymaj się. I pobądź sam ze sobą.

          Znajomi, rodzina, telefon, media społecznościowe, partner, dzieci. To wszystko jest potrzebne, ale zastanówmy się, ile razy w ciągu całego miesiąca lub nawet tygodnia potrafimy się zatrzymać, odrzucić to wszystko i pobyć tylko sam na sam? Z własną małą przyjemnością, z wyjściem do kawiarni, z wyjściem na spacer z własnymi myślami. Kiedy wyznaczamy dla tego dogodny czas oraz NAZYWAMY ten czas czasem dla siebie – wtedy on taki się staje. I warto, zyskujemy wtedy do siebie lepszy wgląd, czujemy się spełnieni nawet wtedy, kiedy pracujemy non stop, a trochę w takich czasach żyjemy – nazywam je czasami eksploatacji w szczególności, że w Polsce aktualnie mamy późny kapitalizm i naprawdę trzeba się sporo napracować, aby coś mieć dla siebie. Tak więc:

Wyprowadź siebie i swoje myśli na spacer.

Ćwicz uważność

Na początku myślałam, że to śmieszny twór, ale kurde no – to działa. Fajnie jest świadomie i z uważnością spojrzeć na świat. To lepiej odpręża niż sobotnie piwo, niż niedzielny obiad, niż pobyt w otoczeniu przyrody. I co najlepsze – możesz mieć to zawsze, kiedy chcesz – tylko trzeba to w sobie wypracować – prosty przykład – układ autonomiczny, który odpowiada za oddychanie – dopóki nie pomyślisz o oddechu – nie skupiasz na tym uwagi, bo działa to jak sama nazwa wskazuje – automatycznie poprzez AUN. Uważność polega na zaakceptowaniu tego co się dzieje tu i teraz, na płynięciu tą sama rzeką co myśli przykładowo, ale nie utożsamianiu się z nimi, nie brania z nich dodatkowych bodźców. Jest to pełna akceptacja stanu TU I TERAZ. Trzeba ćwiczyć, w przypadku, kiedy mieliśmy napięty dzień, jak najbardziej możemy wyznaczyć sobie godzinę na obserwowanie rzeczywistości oraz to jak my w niej funkcjonujemy. Jak oddychamy, jak pada światło, jak liście trawy się kołyszą, co robią liście drzewa uginające się pod kroplami deszczu. Jakie jest aktualnie powietrze, czym pachnie, jakie kolory są eksponowane przy zachodzie słońca. Nazwać to i żyć tym przez chwilę. To odpręża.

Zostaw ten telefon

Znajdź dla siebie momenty, kiedy odkładasz telefon, ponieważ aktualne shorty, rolki, Tik Tok (w szczególności) nie działają na nas odprężająco a zupełnie w drugą stronę, bo angażuje aparat odpowiedzialny za uwagę, do tego siedząc i przerzucając rolki jedną od drugiej kodujemy kupę bezsensownych informacji mózgowi, które zaśmiecają nasz mózg. Nad tym się jeszcze rozpiszę w oddzielnym temacie, ponieważ naprawdę to co się teraz dzieje i cała kultura Internetu jak i twórczości, gdzie w ogóle powstały relacje, krótkie szorty tylko po to by szybko przekazać jak najwięcej informacji. Uczy nas to deficytu uwagi i lenistwa. I o tym wkrótce. Ale zostaw ten telefon, gdy nie jest to na dany moment konieczne.

W swojej aktualnej pracy deponuję telefon na 8 h. Wchodzę do niej i amen kaplica – nie ma go. Coś pięknego i bardzo to doceniam. Nawet nie wiecie jak wtedy hula komunikacja międzyludzka, kiedy ludzie nie mają telefonu przy sobie. Bo jak się go ma to automatycznie nie raz zauważyłam, że sięga się po ten telefon co chwilę -  nie wiadomo po co. Wrócę do tego tematu.

Odżywiaj się

          Proste, a jakże potrzebne. Odżywiając się – nie tylko dbasz o swoją fizyczną stronę organizmu, ale i psychiczną, bo czymś musisz odżywić mózg. Cieszę się, że powoli odchodzi mania oraz życie według sloganu: „Szczupła sylwetka to klucz do sukcesu i powodzenia we wszystkich dziedzinach życia” (Sommer, 2016). Bo tak naprawdę co to znaczy szczupła sylwetka? Kilka lat temu w trendach wskazywanych głównie przez media były kości i na nich skóra. Przez takie trendy coraz więcej polskich nastolatek popadało w zaburzenia odżywiania lub stosowanie restrykcyjnych diet, które tylko pogarszają nasz stan zarówno fizyczny jak i psychiczny. Jedz 5 zrównoważonych posiłków dziennie, aby zapewnić organizmowi dostęp do tłuszczy, witamin, białka. Zaczynaj dzień od śniadania na kolacji kończąc. Jedz orzechy, owoce i warzywa a odstaw fast food. Zjedz ciepły posiłek przynajmniej raz dziennie, bo nie da się żyć zdrowo dostarczając organizmowi same kanapki. Nie pij codziennie alkoholu. Zważ na to czy czasem nie zajadasz czegoś, czy nie radzisz sobie ze złymi emocjami kolejną porcją niezdrowego jedzenia. Czy nie popadasz w zły nawyk bodziec – reakcja. Czy nie dostarczasz swojemu organizmowi za dużo chemii.

Odżywiaj się świadomie, zrównoważenie i czytaj składy.

Bibliografia

Kahneman, D. (2012). O pułapkach myślenia. Poznań: Wydawnictwo Media Rodzina.

Kowalczyk, M. (2016). Brzydkie kaczątko. Pół wieku badań nad błądzeniem myślami. Nauka. 1/2016, s. 71-106.

Licak, T. (2018). Komunikacja intrapersonalna – droga do samorealizacji. Sztuka Leczenia, nr 2, s. 61-71.

Malinowski, J., Wasilewska – Ostrowska, K. (2020). Niewłaściwe odżywianie się jako problem społeczno-pedagogiczny – opinie studentów. Pedagogika Społeczna, nr 2 (76), s. 99-113.